Kreasi Resep Makanan Diet untuk Sarapan Sehat (<350 Kalori)

Sandwich Telur dan Salmon 

Bahan:

• 1/2 sendok teh ekstra virgin olive oil
• 1 sdm irisan halus bawang merah
• 2 butir telur ambil bagian putihnya saja, kocok
• Sedikit garam
• 1 ons salmon asap
• 1 iris tomat
• 1 buah Roti, dibelah menjadi 2 bagian dan panggang (anda juga bisa menggunakan roti tawar)

Persiapan:

1. Panaskan minyak dalam wajan anti lengket kecil di atas api sedang. Tambahkan bawang dan masak, aduk, sampai bawang mulai layu, sekitar 1 menit.
2. Masukan putih telur, tambahkan sedikit garam lalu aduk aduk terus sampai putih matang sempurna, sekitar 30 detik.
3. Untuk membuat sandwich, susun lapisan putih telur, daging salmon asap dan irisan tomat di dalam roti.

Nutrisi per Porsi:

214 kalori, 7 mg kolesterol, 25 g karbohidrat, 5 g lemak (1 g sat, 2 g mono), 19 g protein, 3 g serat; 670 mg sodium, 221 mg potasium.

Pancake Apel dengan daging cincang

Bahan:

• 1/2 cangkir sari apel
• 3 sendok makan brown sugar
• 1 1/2 sendok teh jus lemon
• 1 1/2 sendok teh tepung maizena
• 1/2 cangkir tepung roti
• 1/4 cangkir tepung terigu
• 1 sdt baking powder
• 1/4 sendok teh baking soda
• 1 Butir telur
• 1 Butir telur yang diambil bagian putihnya saja
• 1/2 cangkir susu tanpa lemak
• 1 buah apel, kupas dan potong dadu
• Daging cincang secukupnya
• 1 sendok teh minyak

Persiapan:

1. Campurkan sari apel, 2 sendok makan gula merah, jus lemon dan tepung maizena dalam panci kecil .
2. Didihkan di atas api sedang , aduk  dan masak sampai mengental , 1 - 2 menit lalu sisihkan.
3. Kocok tepung gandum , terigu, baking powder , baking soda dan sisanya 1 sendok makan gula merah dalam mangkuk kecil .
4. Lalu Kocok telur , putih telur dan susu dalam mangkuk besar . Masukan apel dan daging cincang sampai rata.
5. Olesi wajan besar antilengket dengan 1/2 sendok teh minyak dan tempatkan di atas api sedang sampai panas .
6. Masukan adonan kedalam wajan, Masak sampai sisi-sisinya  kering dan mulai terbentuk gelembung, sekitar 2 menit .
7. Balik pancake dan masak sampai berwarna cokelat keemasan , 1 sampai 2 menit lagi . Ulangi sampai adonan habis, perhatikan kondisi api agar pancake tidak gosong.
8. Hidangkan bersama saus sari apel yang telah dimasak sebelumnya.

Nutrisi per porsi:

256 kalori, 40 g karbohidrat, 6 g lemak (2 g sat, 3 g mono), 9 g protein, 63 mg kolesterol, 2 g serat; 465 mg sodium, 165 mg potasium.

Telur ceplok dengan kecap dan wijen

Bahan:

• 2 sdm kecap rendah sodium kedelai
• 1 sendok teh minyak wijen
• 1 1/2 sendok teh cuka beras
• 1 sendok makan daun bawang, cincang
• 4 sendok teh minyak
• 4 butir telur besar
• 2 sendok teh biji wijen hitam
• 1 sendok makan daun basil kering
• 1/4 sdt merica bubuk

Persiapan:

1. Campurkan kecap, minyak wijen, cuka dan daun bawang dalam mangkuk kecil. Sisihkan.
2. Panaskan minyak dalam wajan antilengket diatas api sedang .
3. Masukan 2 butir telur di satu sisi wajan dan 2 butir di sisi lainnya. Putih telur akan mengalir bersama-sama, membentuk satu bagian besar.
4. Taburkan biji wijen, basil dan merica di atas telur. Masak sampai telur kecokelatan, sekitar 3 menit. Balik dan matangkan telur , 1 sampai 2 menit.
5. Tuangkan saus yang telah dibuat ke atas telur. Masak sekitar selama 30 detik, lalu telur siap dihidangkan.

Nutrisi per porsi:

139 kalori, 12 g lemak (2 g sat, 5 g mono), 212 mg kolesterol, 2 g karbohidrat, 7 g protein, 1 g serat; 338 mg sodium, 123 mg potasium.

Parfaits Nanas dan Raspberry

Bahan:

• 2 cangkir yogurt tanpa lemak
• 1 1/4 cangkir raspberry segar,
• 1 1/2 cangkir segar, beku atau kalengan potongan nanas

Persiapan:

Bagilah dan aturlah lapisan yoghurt, raspberry dan nanas menjadi 4 gelas.

Nutrisi per porsi:

109 kalori, 0 g lemak, 2 mg kolesterol, 23 g karbohidrat, 5 g protein, 3 g serat; 58 mg sodium, 113 mg potasium.

Pizza Mini 

Bahan:

• 1 besar telur, kocok
• 2 sendok makan saus marinara
• 1 buah roti, belah menjadi 2 bagian dan panggang
• 2 sendok makan keju parut Italia
• 2 iris pepperoni

Persiapan:

1. Panaskan oven atau pemanggang roti
2. Lapisi wajan antilengket dengan sedikit minyak  dan panaskan di atas api sedang.
3. Masukan telur dan masak, aduk sampai matang sempurna, sekitar  1 sampai 2 menit. Oleskan saus marinara di atas roti yang sudah dibelah.
4. Toping dengan telur orak-arik, keju dan pepperoni. Panggang sampai keju meleleh, 1 sampai 3 menit.

Nutrisi per porsi: 265 kalori, 10 g lemak (4 g sat, 3 g mono), 223 mg kolesterol, 30 g karbohidrat, 4 g ditambahkan gula, 16 g protein, 5 g serat; 598 mg sodium, 308 mg potasium

 Salad 

Bahan - Bahan :

     * Kacang merah

     * Bawang putih , merah dan Bawang Bombay

     * Minyak Zaitun

     * Brokoli

     * Selada

     * Kembang Kol yang biasa atau yang berwarna ungu.Namun lebih sehat , gunakan kembang kol ungu

     * Jagung Serut

     * Alpukat , Timun yang telah diiris

     * Jeruk dan Paprika sesuai selera Anda 

     * Lemon / jeruk nipis

Cara Membuat :

1. Siapkan piring atau mangkuk untuk mencampur semua bahan - bahan di atas.

2. Potonglah bawang putih , merah dan bawang bombay.

3. Campur semua bahan - bahan itu kecuali minyak zaitun , aduk hingga rata.

4. Tambahkan sedikit jeruk nipis atau lemon sesuai selera Anda . Setelah itu aduk hingga rata .

5. Terakhir , tuangkan minyak zaitun ke atas campuran sayuran itu

6. Apabila salad ini kurang sedap bagi Anda , Anda bisa menambahkan sedikit garam dan menambahkan sayuran dan buah - buahan kesukaan Anda.

   O ya berfikirlah positif dan hindari minuman bersoda karena dapat menyebabkan kegemukan serta tetaplah hidup sehat dengan lebih banyak mengkonsumsi air putih.Semangat y   :)

Selamat mencoba  ;)   Semoga beberapa resep ini bermanfaat untuk Anda  ^_^  Amin